Indlæg Tagget med "personlig træning"

Blog!

Skrevet d. 4. juni, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Hej Alle.

Håber i nyder vejret. Det er jo ikke mindre end fantastisk

Min ellers fine blog vil ikke være så aktiv det næste stykke tid, da jeg skriver i eb.dk og er nu også begyndt i aarhuspanorama.dk Så vil faktisk henvise til de to medier. For at holde jer opdateret på mine artikler, vil jeg på min facebookside: Personlig træner Alex Hasselager Jensen skrive når der er nye 🙂

Men når det er sagt så kommer der et blog indlæg og et nyhedsbrev ud inden længe, da jeg er ved at gøre klar til DEN fedeste bootcamp vi endnu har set på Århusiansk jord 🙂

Ha det dejligt 🙂

Husk at tage ansvar 🙂

Sådan undgår du at få kramper!

Skrevet d. 4. maj, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Artikel på eb.dk 4/5-2014 direkte link her:
http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2275513.ece

De fleste, der dyrker sport, har prøvet at have krampe under eller efter træning. Og de fleste ved, hvor ubehageligt det er, og hvor ondt det kan gøre. Men du kan ifølge kostvejleder og personlig træner, Alex Jensen, selv gøre noget for at undgå det.

Stræk ud
Du kan forebygge muskelkramper ved at strække ud før din træning. Det gør senerne og musklerne klar til et træningspas. Hold strækket i 15 – 20 sekunder og gentag, hvis det er nødvendigt.
– Kramper kan opstå under forskellige motionsformer, men kramper ses hyppigst under længerevarende og udmattende træningspas eller konkurrencer. Det er sjælent, at man får kramper ved små hyggelige træningspas, mener Alex Jensen.

Væskemangel
Væskemangel kan være en forklaring på, at musklerne går i krampe. Ved længerevarende træningspas mister man ofte en del væske og elektrolytter via sved, og det kan påvirke kroppen i en negativ retning.

Undgå træning når du er syg
Ifølge Alex Jensen er det vigtigt, at kroppen er helt klar, inden den skal træne i flere timer. Hvis man er syg eller har formindsket energi, bør man overveje, om det er i dag, man skal ud og lave fart-rekorder.

Husk opvarming
Husk at varme grundigt op. Krampe opstår ikke kun i trætte men også i kolde muskler.

Ved akut krampe
Ved Akut krampe vil det hjælpe at strække musklen ud. Stræk også musklens overgang til senen, det vil få krampen til at slippe.

Husk salt
I følge Alex Jensen kan det være en god idé at have salttabletter i lommen, når man skal træne i mange timer.
– Det er ikke videnskabeligt bevist, at manglende kalium, magnesium eller calcium kan udløse kramper under lange træningspas. Men sveder man meget under træning og konkurrence, mister man en del natrium (salt), og man risikerer at dehydrere. Det er uvist, om det er årsagen til, at man får krampe, men kramper opstår ofte, når man presser sin krop, og jeg mener derfor, at der er en sandsynlighed for, at det hænger sammen, siger Alex Jensen.
– Der er dog ingen tvivl om, at et af fokuspunkterne ved træning og konkurrence – særligt i varmt vejr – skal være at drikke tilstrækkeligt. Drik gerne væske tilsat en smule salt. Da jeg lavede min Ironman, havde jeg altid salt på mig, og hvis jeg kunne mærke, at der var en krampe på vej, satte jeg tempoet ned og indtog en saltpille, fortæller Alex Jensen.

Undgå for hård træning, hvis du ikke er i form
Alex Jensen anbefaler, at man er realistisk med sin træning, og at man ikke kaster sig ud i en træning eller konkurrence uden at være ordentlig forberedt.

– Kom gerne afsted på cyklen tre gange om ugen for at vende kroppen til at træne. Byg træningen ligeså stille op, så igen kroppen kan følge med. Træner du kun lidt eller i perioder, belaster du din krop hver gang, den skal i gang. Og mange kommer til at øge træningsmængden eller intensiteten for hurtigt – og dét øger risikoen for kramper, siger Alex Jensen, som anbefaler, at man gør træningen til en fast del af hverdagen.

Mentaltræning: Sådan gør du, når du rammer muren

Skrevet d. 5. februar, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Ole Bach Andersen er frustreret. Han er nået til et punkt i sin træning, hvor han har svært ved at presse sig selv, hvor motivationen slår sprækker, og hvor han giver op, når belastningen på spinningcyklen bliver for hård. Derfor har han opsøgt sin personlige træner Alex Jensen, som giver konkret råd til (se dem længere nede på siden), hvordan Ole Bach Andersen og andre overvinder den mentale modstand.

Den 49-årige østjyde har sat sig et ambitiøst mål. Han er blevet optaget på Team Rynkeby Østjylland og skal til juli cykle 1200 km til Paris på en uge. For at nå det mål har han været nødt til at smide over 20 kilo, og i de sidste tre måneder har han været igennem et tætpakket træningsprogram, som bl.a. består af spinning og styrketræning tre gange om ugen.

Se også: Fra fed til bare overvægtig

Indtil nu har Ole Bach Andersen fulgt programmet og levet op til sin målsætning, men psyken begynder at drille.

– Jeg har ingen problemer med at komme af sted til træning. Der er et fantastisk sammenhold i gruppen, og vi har det enormt sjovt. Men jeg har ondt af mig selv, når jeg træner. Hvis vi skal spinne stående med max belastning i 30 sekunder, giver jeg op efter 20 sekunder, og når jeg skal lave 150 squats, stopper jeg efter 100. Jeg giver simpelthen for hurtigt op, og det irriterer mig, fortæller Ole Bach Andersen.

Ole Bach Andersen er til daglig direktør i Newsperience, som rådgiver virksomheder i brug af sociale medier, og han har tidligere sat sig store sportslige mål – bl.a. om at gennemføre et marathon – men han har ikke tidligere gået så grundigt til værks, at kosten også er blevet omlagt. Og nu overvejer Ole Bach Andersen, om han stiller for store krav til sig selv.

Se også: Sådan holder du dit vægttab

– Jeg er blevet i tvivl, om jeg presser mig selv for meget. Jeg har været igennem en fuldkommen livsstilsændring, og jeg føler, at jeg er gået lidt i stå. Jeg har brug for at få et godt råd om, hvordan jeg kommer videre. Jeg vile gerne kunne presse mig selv det sidste stykke, men jeg er i tvivl om, hvordan jeg skal gøre, siger Ole Bach Andersen.

Da Ole Bach Andersen blev optaget på Team Rynkeby Østjylland, opsøgte han Alex Jensen, som er kostvejleder, coach og personlig træner. Alex Jensen er tilknyttet cykelholdet og hjælper flere af de deltagere, som ikke bare skal i god fysisk form men også smide de overflødige kilo.

Ifølge Alex Jensen skal man ikke underkende betydningen af også at arbejde med sin psyke, når man sætter sig et fysisk mål, og når kalenderen siger februar, er de fleste danskere efterhånden helt flade for strøm.

Se også: Sådan styrker du mave- og rygmuskler

– Her sidst på sæsonen er der som regel en meget enkel og naturlig forklaring på, at vi møder muren. Vi er ved at gå helt døde i træningslokalet og trænger i den grad til lys og luft, og der skal en hel del viljestyrke til at komme igennem den sidste lange vintermåned, siger Alex Jensen, som har fire gode råd til at få gejsten igen.

1. Motivation

– Når motivationen begynder at dale, er det vigtigt, at man holder fokus. Hvorfor vil man gerne tabe sig? Hvorfor vil man gerne i form, og hvor vigtigt er det at nå sit mål? I Oles tilfælde er målet at kunne cykle 1200 km på en uge uden at få skader. Det er hans motivation, og det skal han have i baghovedet, når han skal tage de sidste 20 sekunder på spinningcyklen. Det er meget vigtigt, at man har helt styr på sin motivation, siger Alex Jensen.

2. Forstå din krop

– Når vi presser vores krop udover komfortzonen, protesterer den. Det er ikke særlig sjovt, og det gør oven i købet ondt. Men det er den eneste måde, man kan flytte sine fysiske grænser på, og det betyder, at næste gang man udfører øvelsen eller presser sig selv på spinngcyklen, vil det ikke være nær så slemt, fordi man allerede har flyttet sin komfortzone en lille smule, siger Alex Jensen.

3. Beløn dig selv

– Man skal fejre sine delmål! Man skal huske at rose sig selv, og man må gerne give sig selv gaver, når man har opnået et af sine mål – både de små og de store. Alt for mange glemmer at fejre deres delmål, men man bliver meget mere motiveret, når man får ros – uanset om det består af et par nye sko eller bare et skulderklap, siger Alex Jensen.

4. Gør noget andet

– Hvis motivationen for at træne er, at man skal tabe sig, kan man som afveksling gøre noget andet, end man er vant til. Man må gerne springe spinningtimen over, hvis man hellere vil lunte en tur eller ud på sin mountainbike. Det kan være meget effektivt for humøret at variere sin træning, siger Alex Jensen.

Se også: Sådan får du faste balder

Den første marts starter Team Rynkebys udendørstræning, og holdet skal hver uge cykle mindst to gange halvtreds kilometer. Ekstra Bladet følger med, når Ole Bach Andersen hopper på den gule racercykel, og i løbet af de næste uger holder vi øje med, hvordan det går med østjydens motivation.

Artiklen er at finde her: http://ekstrabladet.dk/kup/sundhed/article2210895.ece?post_id=626165855_10152233247865856#_=_

Sådan holder du dit vægttab!

Skrevet d. 11. januar, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Hej derude.

Jeg har startet et samarbejde med eb.dk og vil så løbende lægge mine artikler som kommer på eb.dk herind under min blok også. Her er den første:

http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2190290.ece

Sådan holder du dit vægttab
Der findes ikke noget ‘quick-fix’, hvis man man opnå et varigt vægttab. Det kræver omlægning af både kost- og motionsvaner – men det må godt være sjovt, siger Alex Jensen, som er personlig træner og kostvejleder

Alex Jensen er begejstret, og når han er i det lune, er det svært ikke at blive smittet. Den 32-årige østjyde er uddannet kostvejleder, personlig træner og coach, og han brænder for at hjælpe andre med at få et sundere, slankere og i det hele taget bedre liv.

Den ambition får han til fulde opfyldt. For andet år i træk er han tilknyttet Team Rynkeby Østjylland, hvor han vinteren igennem skal stå for deltagernes træning. Og der er tilsyneladende nok at tage fat på. Den typiske deltager er en mand midt i halvtredserne med godt gang i karrieren og lidt for meget sul på kroppen.

– De fleste deltagere har aldrig siddet på en cykel før, de er ikke i specielt god form, og i gennemsnit skal de smide ca. 10 kg. Men de er top-motiverede, og der er en fantastisk energi og godt humør på holdet, og det gør det ikke bare lettere, men også meget sjovere at være træner, siger Alex Jensen.

Se også: Fra fed til overvægtig

Forberedelserne frem til juli, hvor deltagerne skal cykle 1200 km til Paris på en uge, består dels af fysisk træning og for en dels vedkommende også af et vægttab. I løbet af vintermånederne skal deltagerne spinne og styrketræne tre gange om ugen, og fra april rykker træningen udendørs, når de gule racercykler fra den italienske cykelproducent Bianchi bliver leveret i Aarhus.

– Spinning er et godt alternativ til cykling, og det giver god kondi samtidig med, at kroppen vænner sig til at sidde på en cykel i længere tid, siger Alex Jensen, som derudover har tilrettelagt et styrketræningsprogram, som retter sig specielt til cykelryttere.

– Det er vigtigt, at cykelryttere har stærke ryg-, mave- og ballemuskler, fordi de skal sidde på cyklen i mange timer. Jeg ved godt, at jeg kører mit hold lidt hårdere end andre Team Rynkeby-hold, men jeg vil gerne have, at de får en god oplevelse, når de skal cykle til Paris, og at de ikke skal køre igennem på smertestillende, fordi de får ondt i hele kroppen, siger Alex Jensen, som har en ambition om, at rytterne skal have 2.000 km i benene, inden turen går mod Paris.

Det hårde supplement til spinningcyklen er core-træning, som bl.a. omfatter ‘planken’, ‘squat’, mavebøjninger, rygøvelser og at sidde op ad en væg.

– Det er vigtigt, at man ikke starter for hårdt ud, men der bliver skruet op for intensiteten undervejs, og hvis deltagerne ikke kan klare øvelserne, bliver de bedt om at træne derhjemme, siger Alex Jensen, som pointerer, at det er vigtigt, at man ikke overtræner.

– Man må ikke udsætte kroppen for den samme belastning to dage i træk, og det er derfor vigtigt, at man varierer sin træning.

Kostomlægning
Når udendørssæsonen starter 1. april, skal rytterne have gennemført deres vægttab. Det bliver nemlig hurtigt en uoverskuelig opgave både at tabe sig og gennemføre et hårdt træningsprogram, som består af tre ugentlige cykelture med bakketræning, intervaltræning og lange distancer.

– Min filosofi er, at man skal leve sundt 80 procent af tiden, og de sidste 20 procent skal man slappe af og nyde det. Hvis man ikke giver sig selv lov til at synde lidt engang imellem, bliver det for hårdt og umuligt at gennemføre, siger Alex Jensen.

Det vigtigste kostråd, hvis man vil tabe sig, er, at en tallerken skal bestå af 50 procent grønt, 25 procent kulhydrater og 25 procent proteiner. Man skal spise tre hovedmåltider og to mellemmåltider om dagen, og aftensmaden skal helst ikke spises efter kl. 18.

– Man skal helst ikke spise fire timer før, man går i seng. Hvis man bliver sulten i løbet af aftenen, har man ikke spist nok i løbet af dagen, og hvis man bliver overmandet af sukkertrang, må man spise nogle agurk- eller gulerodsstænger, siger Alex Andersen.

Når det handler om kaffe og te med koffein, anbefaler Alex Jensen, at man ikke drikker det efter kl. 15, fordi det påvirker nattesøvnen, og alkohol skal holdes på et absolut minimum.

– Jeg anbefaler, at man hver søndag laver en plan for den kommende uge. Det giver et overblik over, hvornår der er arrangementer, hvor man typisk vil falde i, og man kan så enten give den mere gas til træning eller spise ekstra sundt en anden dag, siger Alex Jensen.

Få styr på fundamentet!

Skrevet d. 4. juli, 2013 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Jeg synes personligt, at programmet U-TURN, som igennem den seneste tid er blevet vist på DR1, er et vildt motiverende program/serie.

Kort fortalt er præmissen, at et antal deltagere, hver med deres individuelle livsstilsudfordringer (fx forhøjet blodtryk, diabetes-2, forhøjet kolesteroltal, overvægt, astma, allergi og høfeber), ønsker at finde ud af, om de kan trappe ned eller kvitte den medicin, de får for deres lydelser.

Chris MacDonald er programmets kyndige livsstilsekspert og coach, som skal hjælpe deltagerne med at nå dette mål, og igennem programrækkens 10 udsendelser påviste han, at deltagerne, bl.a. igennem sund kost, motion og søvn, på mange områder kunne helbrede sig selv og fjerne det meste af den medicin, som de indtog.

Sikke et bemærkelsesværdigt og fantastisk resultat!

Danskernes kropsholdning – og holdning til kroppen

Mange danskere med livsstilssygdomme kender imidlertid blot til at tage til lægen og dér at få ordineret nogle piller og måske et formaning om at dyrke mere motion. Men medicin og en formaning er ikke løsningen… Vi er ikke skabt til at fylde os med medikamenter, men i stedet til at tage ansvar for vores liv og udvikling.

Jeg overhørte for nogle måneder siden to ældre herrer i en svømmehal snakke om deres forhøjede kolesteroltal og blodtryk. Den ene person udtalte, at han var begyndt at motionere mere og desuden ville holde sig fra slik og andre søde sager for at få styr på sine udfordringer. Den anden person afbryder ham imidlertid hurtigt og siger, at han er blevet kedelig, og at det er at foretrække at tage medicin og så i øvrigt drikke og spise dét, som man måtte have lyst til.

Jeg synes, at det er vildt, at folk kan have den holdning overfor deres egne krop, og jeg var en smule målløs. Men sådan forholder det sig jo faktisk for mange mennesker.

Det skal vi da have ændret, hvis man ønsker en bedre livskvalitet, og jeg synes, at der er fire overordnede områder, som man bør have fokus på:

1. Spis rigtigt

Spis mad af god kvalitet og spis ikke for meget forarbejdet mad. Økologi og fuldkorn er generelt gode pejlemærker, når man skal købe råvarer. Og for at det hele ikke skal blive for surt, lever jeg selv efter en 80/20-regel: 80% af tiden spiser jeg røv-sundt, og resten af tiden hygger jeg og tillader mig selv at spise, hvad jeg har lyst til. Du kan gøre det samme!

2. Drik vand

Drik vand – rent vand. Ikke sodavand. Ikke kaffe osv. Rent vand. 50 – 65 % af vores krop består af vand, og det skal jævnligt fornys. Tænk på et akvarium med guldfisk; så forstår du, hvorfor det er vigtigt at skifte ud… 😉

3. Dyrk motion

Brug din krop hver dag – og gerne som minimum 30 min. dagligt. Kig dig i spejlet og brug tid på at mærke efter din krops tilstand. Hvis du ikke er tilfreds med din krop, eller hvis du mangler styrke og energi, så er det bare i gang med at dyrke motion. Jeg brygger træningsprogrammer til mine klienter ud fra de behov, som deres kroppe hver især har, og jeg ved, at man kan styrke kroppen til såvel bedre at understøtte hverdagens gøremål som til at komme til at se bedre ud og føle sig bedre tilpas i sin krop.

4. Sov godt og rigtigt

Søvnen er meget vigtig for, hvordan vi på mange områder fungerer i dagligdagen. Folks søvnbehov er forskelligt, men som hovedregel bør et voksent menneske sove ca. 8 timer hver nat, begyndende fra kl. 22. Og lider du af søvnproblemer, er kaffeindtaget et af de første steder at tage fat: Prøv at minimere kaffeindtaget fra kl. 15.

Samspil og fundamen

Min holdning som coach og træner er, at disse fire områder sammen udgør et væsentligt fundament for et personligt velbefindende, og jeg synes, at det er vigtigt at arbejde med alle fire områder, førend man kan gøre sig forhåbning om vedvarende livsstilsændringer.

God vind med at skabe de forandringer, som du har brug for – og kontakt mig, hvis du kunne bruge en hjælpende hånd til at komme i gang og nå dine mål.