Arkiv for marts, 2014

Sådan får du faste arme

Skrevet d. 31. marts, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Med tre enkle øvelser kan du på kort tid få faste og stærke arme. Det kan selv cykelryttere få glæde af

Selvom cykelryttere måske ikke synes, at de har noget stort behov for at have meget styrke i skuldre og arme, kan der være god grund til også at have veltrænede muskler. Dels kan styrken i overkroppen være med til at forhindre smerter i nakke og skuldrer, dels – og det gælder især for kvinder – forhindrer det, at man med alderen føler trang til at skjule armene i en langærmet trøje.

Men det er der ingen grund til. Med meget få øvelser kan man på relativt kort tid træne sine skuldre og arme, så den del af kroppen bliver både fast og stærk. Når du træner – uanset om du er løber eller cykelrytter – er det vigtigt, at du ikke træner de samme muskler hver dag, og træning af arme og skuldre kan derfor kombineres med coretræning de dage om ugen, hvor du ikke cykler eler løber.

Alex Jensen er personlig træner og coach for rytterne på Team Rynkeby Østjylland, som om godt 100 dage skal cykle til Paris, og hvis du klikker dig gennem billederne, kan du se hans gennemgang af, hvordan de enkelte øvelser skal udføres.

– Hvis man træner de forskellige muskler i armene to-tre gange om ugen, vil man efter en måned både kunne mærke, at man er blevet stærkere og se, at man har fået mere faste arme, siger Alex Jensen.

For at træne armmuskler skal du bruge håndvægte med den belastning, du kan klare, men du kan også bruge en elastik eller for den sags skyld flasker eller plastikposer, som du fylder op med sand el.lign.

Hvad du løfter, betyder altså mindre, men det afgørende er, at du sørger for at variere øvelserne.

Øvelserne:

Stå med armene langs siden og løft armene ud til siden. Gentag øvelsen tolv gange.

Træning af triceps: Stræk armen over hovedet. Sænk den ned bag hovedet. Gentag øvelsen 12 gange.

Træning af biceps: Bøj og stræk armen foran dig. Gentag øvelsen 12 gange.

Gentag hele ’sættet’ tre gange.

Se også: Sådan styrker du mave- og rygmuskler

http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2249488.ece

Lav din egen lækre smoothie

Skrevet d. 20. marts, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Grøntsags-smoothies er rene vitaminbomber, men det er frugten, der giver den gode smag. Kostvejleder Alex Jensen uddeler fif og yndlingsopskrift

De fleste forbinder morgenmad med cornflakes med mælk eller en bolle med ost og syltetøj. Men hvis man skal køre langt på literen, er hvidt brød og traditionelle morgenmadsprodukter som cornflakes, havrefras og choko-pops et skidt og ikke særlig langtidsholdbart brændstof.

Det er smoothies til gengæld. Det mener Alex Jensen, som er kostvejleder og personlig træner, og han starter selv dagen med en portion smoothie med müsli på toppen.

– Smooties er fantastiske. Jeg elsker at lave dem og at spise dem, og jeg ved, hvor vigtigt det er at give kroppen det, den har behov for. Jeg har ikke lyst til hverken at spise broccoli eller grønne bønner om morgenen, og derfor putter jeg det i en blender med nogle søde frugter og spiser halvdelen med müsli på og tager resten med på arbejde, fortæller Alex Jensen, som er tilknyttet cykelholdet Team Rynkeby Østjylland, som samler penge ind til Børnecancerfonden.

Alex Jensen fungerer bl.a. som personlig træner for de deltagere, som dels skal i bedre fysisk form inden turen til Paris på 1200 km, men han hjælper også, hvis motionisterne skal smide et par kilo. Det betyder i overvejende grad en generel kostomlægning, og morgenmaden er et af de steder, hvor Alex Jensen først sætter ind.

– Der er alt for mange mennesker, som spiser ‘pif paf puf’ med mælk på, hvis de overhovedet når at få morgenmad. Jeg tror på, at morgenmaden er et af de vigtigste måltider på dagen, fordi den er fundamentet for resten af din dag. Hvis du starter dagen med en en smoothie fyldt med masser af energi fra grøntsager, er du langt foran dine kollegaer, siger Alex Jensen.

Alex Jensens tommelfingerregel er, at hans smoothie skal bestå af 80 procent grøntsager og 20 procent frugt.

– Der er ikke mange proteiner i grøntsager og frugter, men tilgengæld er der masser af aminosyre, som er en spaltning af proteiner. Kroppen bruger aminosyrerne til at genopbygge f.eks musklerne med, men jeg har ikke talt, om der er nok aminosyrer i en smoothie, og derfor putter jeg vegetabilsk protein pulver i. Jeg bruger Sun Warrior, men det kunne også være hamp, ris, soya, eller hvad man lige har ved hånden, siger Alex Jensen.

Opskrift på Alex Jensens yndlings-smoothie: (80 procent grøntsager, 20 procent frugt)

1 skrællet økologisk rødbede
1 avocado
2 håndfulde frossen spinat
Lidt ingefær
Lidt frossen jodbær (eller anden sød frugt)
Evt. 1/2 banan
Tilsæt mandelmælk eller rismælk
Tilsæt evt. proteinpulver for at give længere mæthedsfornemmelse
Tilsæt evt. olie for lettere at kunne optage de fedtopløselige vitaminer. Du stabiliserer samtidig dit blodsukker.
Blend det hele sammen. I stedet for spinat kan du bruge grønne bønner eller broccoli.
Spis halvdelen af din smoothie med müsli til morgenmad suppler gerne med en omelet og en kop te. Tag resten med på arbejde.

Hjemmelavet mandelmælk:
En håndfuld mandler, lidt vand og et par figner blendes og tilsættes din smoothie.

Læs artiklen på eb.dk her: http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2206319.ece

Så meget energi skal du drikke under træning

Skrevet d. 20. marts, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Er du aktiv cykelrytter og træner mere end en time af gangen, er det vigtigt at finde den rette balance mellem væske og sukker i drikkedunken

Hvis du er aktiv cykelrytter og træner mere end en time af gangen, er det vigtigt, at du får den rette mængde væske, elektrolytter, salte og sukker.

Vandindholdet i kroppen varierer fra person til person, og ligger for mænds vedkommende på cirka 60 procent af kropsvægten, mens tallert er 50 procent for kvinders vedkommende. Vandindholdet i kroppens forskellige væv er i begge tilfælde relativt kontant.

– Hvis man indtager for lidt vand eller ligefrem dehydrerer, kan det påvirke kroppens præstationsevne og den generelle energi. Derfor skal man passe på med at drikke alt for koldt vand, når man er aktiv, fordi kroppen skal bruge energi på at varme det op, indtil kroppens celler kan optage det. En anden god idé er at indtage vand, inden man går i gang, siger Alex Jensen, som er personlig træner og kostvejleder.

Alex Jensen er tilknyttet Team Rynkeby Østjylland, som i juli skal cykle til Paris, og når man skal cykle syv – otte timer om dagen i syv dage, er det vigtigt at være opmærksom, hvis man får symptomer som træthed, hovedpine, jetlag, koncentrationsbesvær, lyst til salt eller føler sig mindre årvågen. Det kan nemlig skyldes væskemangel, og det kan i yderste konsekvens være farligt for kroppen.

Men hvor meget energi skal der være i drikkedunken?
– Er der kulhydrat (sukker) i væsken, er der mere tilgængelig brændstof til musklerne, men samtidig bliver der optaget mindre væske i kroppen. Det er derfor vigtigt at finde den rigtige balance, siger Alex Jensen.

– Hvis man skruer ned for sukkeret, bliver præstationen nedsat, fordi kroppen mangler benzin, men det er ikke helbredsmæssigt kritisk. Mangel på væske og elektrolytter kan der i mod være livstruende. I varmt vejr, hvor man taber meget væske, skal der være fokus på at få væske nok. Dette gør man ved at drikke mere vand og/eller reducere sukkerindholdet i væsken, så kroppen optager mere af vandet, siger Alex Jensen.

Sukkerindhold:
I kolde omgivelser bør væsken indholde max 10% kulhydrat (100 gram sukker pr. 1 liter vand)
I varme omgivelser bør væsken indeholde max 5 % kulhydrat (50 gram sukker pr 1 liter vand)

Elektrolytter
Elektrolytter er naturlige salte i kroppens væsker og inkluderer bl.a. natirum, calcium, kalium, magnesium, klorid og fosfat. For at regulere kroppens fysiologiske processer, er sammensætningen af elektrolytter i kroppens væske vigtig. Elektrolytterne er opløst i varierende koncentrationer i væsken inde i kroppen – både i og udenfor cellerne.
Elektrolytter kan igen købes i bl.a. løbe og cykelforretninger

Opskrift:
For hver time du er aktiv, skal du indtage 1 liter vand
I en liter vand, som ikke er for koldt, kommer du:
Imellem 50-100 gr kulhydrat (afhændig af vejr og temperatur)
1 elektrolyt stick

Husk at mærke efter på kroppen hvordan den har det og lav dit energi- og væskeindtag derefter.

Læs artiklen i eb.dk her: http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2237370.ece